O QUE VOCÊ PODE FAZER PARA PREVENIR A OSTEOPOROSE

VOCÊ SABIA QUE 50 POR CENTO DAS MULHERES
NA IDADE 50 OU MAIS VAI QUEBRAR OS OSSOS
DEVIDO À OSTEOPOROSE?

AS MULHERES NORMALMENTE COMEÇAM COM
MENOR DENSIDADE ÓSSEA DO QUE OS
HOMENS, E A PERDA DE ESTROGÊNIO AO
LONGO DO TEMPO PODE AUMENTAR O
RISCO DE OSTEOPOROSE.

MAS HÁ BOAS NOTÍCIAS: EM ALGUNS CASOS
A OSTEOPOROSE PODE SER EVITÁVEL.
QUANTO MAIS CEDO VOCÊ COMEÇAR A
MANTER SEUS OSSOS SAUDÁVEIS, MELHOR
VOCÊ ESTARÁ EM SEUS 50 E MAIS.

KENDALL F. MOSELEY, MD, ESPECIALISTA
ENDOCRINOLOGISTA E OSTEOPOROSE NO
JOHNS HOPKINS METABALIC BONE CENTER,
COMPARTILHA ALGUMAS DICAS PARA MANTER
SEUS OSSOS SAUDÁVEIS E FORTES.

MANTENHA OS OSSOS SAUDÁVEIS
ATRAVÉS DA SUA DIETA

OBTENHA A QUANTIDADE CERTA
DE CÁLCIO, INGERINDO A
QUANTIDADE CERTA DIÁRIA

1.000 MG PARA MULHERES  50
ANOS OU MAIS JOVENS

1.200 MG PARA MULHERES DE
51 ANOS OU MAIS VELHAS

COM UMA NUTRIÇÃO BEM EQUILIBRADA
VOCÊ PODE OBTER A MAIOR PARTE DO
CÁLCIO NECESSÁRIO DA SUA DIETA
E PREENCHER O RESTO COM
SUPLEMENTOS. NA VERDADE, VOCÊ
PODERIA ESTAR COMENDO MAIS 
CÁLCIO DO QUE VOCÊ PENSA!

TENTE CALCULAR A INGESTÃO DIÁRIA
ATRAVÉS DA LEITURA DE RÓTULOS
NUTRICIONAIS. LEMBRE-SE, ESSES
RÓTULOS SÃO BASEADOS EM UMA
DOSE DIÁRIA DE 1.000 MG, PORTANTO,
 SE O RÓTULO INDICAR 25% DO CÁLCIO
DIÁRIO, ISSO SIGNIFICA QUE VOCÊ ESTÁ
RECEBENDO 250 MILIGRAMA DE CÁLCIO
POR PORÇÃO, BASTA ADICIONAR UM
ZERO.

NÃO ESQUEÇA A VITAMINA D

A VITAMINA D AJUDA SEU CORPO
A ABSORVER CÁLCIO E USÁ-LO PARA
FORTALECER SEUS OSSOS. QUANDO
SUA PELE É EXPOSTA A LUZ SOLAR,
SEU FÍGADO E RINS SÃO RESPONSÁVEIS
POR FAZER A VITAMINA D. NO ENTANTO,
A MAIORIA DE NÓS NÃO PODE CONFIAR
UNICAMENTE NO SOL PARA OBTER NOSSA
DOSAGEM DIÁRIA POR MUITAS RAZÕES:
VIDA INTERNA, PROTETOR SOLAR, TOM
DE PELE, SAZONAL, MUDANÇAS, ETC..

COMO MUITAS MULHERES NÃO ATINGEM 
A DOSE RECOMENDADA DE VITAMINA
D ATRAVÉS DA EXPOSIÇÃO AO SOL E
DA DIETA, PODEM SER NECESSÁRIOS
SUPLEMENTOS PARA ATINGIR ESSE
OBJETIVO.

A PROTEÍNA É IMPORTANTE PARA A
SAÚDE DOS OSSOS, TAMBÉM.

A PROTEÍNA ESTÁ EM CADA CÉLULA
EM SEU CORPO, INCLUINDO SEUS OSSOS.
ESTUDOS DEMONSTRARAM QUE A 
INGESTÃO DE PROTEÍNA AUMENTA A
DENSIDADE MINERAL ÓSSEA. A
INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA
DE PROTEÍNAS É DE 0,4 GRAMAS POR
QUILO DE PESO. A PROTEÍNA PODE
SER ENCONTRADA EM FONTES ALIMENTARES
ANIMAIS OU NÃO-ANIMAIS.

PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE

EXERCÍCIO - O EXERCÍCIO AJUDA A
ESTIMULAR AS CÉLULAS RESPONSÁVEIS
PELA CONSTRUÇÃO DOS OSSOS.
MAS NÃO APENAS QUALQUER EXERCÍCIO
FARÁ. PARA PROMOVER A SAÚDE DOS
OSSOS, TENTE FAZER EXERCÍCIOS DE
SUPORTE E RESISTÊNCIA 3 OU 4 DIAS
POR SEMANA.
ANDAR É UMA ÓTIMA ATIVIDADE DE
PESO, COMO SÃO CORRIDAS, DANÇAS,
AERÓBICA, CAMINHADAS E TÊNIS.
TER MÚSCULOS FORTES E UM BOM
EQUILÍBRIO TAMBÉM PODEM AJUDÁ-LO
A EVITAR QUEDAS OU MINIMIZAR LESÕES.

CONSTRUA HÁBITOS DE VIDA SAUDÁVEIS

AS ESOLHAS QUE VOCÊ FAZ, COMEÇANDO DESDE
A INFÂNCIA, PODEM AFETAR SUA SAÚDE ÓSSEA
NO FUTURO. PARA PROTEGÊ-LO, CONSIDERE
FAZER OS SEGUINTES AJUSTES NO SEU
ESTILO DE VIDA:

PARAR DE FUMAR

LIMITE O CONSUMO DE ÁLCOOL

MANTENHA UM PESO SAUDÁVEL

COMA UMA DIETA BEM EQUILIBRADA

FIQUE ATIVO



FONTE: JOHNS HOPKINS MEDICINE